Özlemle beklediğimiz yaz mevsimi yaklaşıyor. Bir başka deyişle, fazla kilolarınızdan kurtulmanın vakti geldi! Siz de fit bir vücudun hayalini kuruyor, ancak diyetlerle bir türlü baş edemiyor musunuz? Telaşlanmayın, çünkü ideal kilonuza kavuşmanız için ağır ve sıkıcı diyetlere ihtiyacınız olmayacak. Fit bir vücut için yapmanız gereken tek şey; ‘yeterli’ ve ‘dengeli” beslenmek! Üstelik aç kalmadan, sıkıcı listelere bağlı yaşamadan!
Büyük şehirlerde yaşamanın en büyük dezavantajlarından biri, yoğun iş hayatı ve günlük koşuşturmalarımız nedeniyle düzensiz beslenmek zorunda kalmamız. Hemen hepimiz sabahları kahvaltımızı ayakta atıştırıyor, gündüz tabağımızdaki besinleri hızla tüketiyor, akşam öğününü de neredeyse yatma vaktine yakın yemek zorunda kalıyoruz. Bunun faturasını da hızla aldığımız kilolar ile ödemek zorunda kalıyoruz. Fazla kilolarımızdan kurtulup fit bir vücuda sahip olabilmemiz için başladığımız diyetleri de genellikle düzensiz yaşantımız ya da aynı besinleri yemekten sıkılıp irademize yenik düşerek yarım bırakıyoruz.
Büyük bir irade örneği gösterip diyetlerine devam ederek fazla kilolarından kurtulanlarımız da bir süre sonra eski beslenme düzenine dönüyor, sonuçta verdiği kiloları fazlasıyla geri alıyor. Aslında fazla kilolarımızdan kurtulmak ve ideal kilomuzu ömür boyunca korumak için ‘diyet’ yapmamıza hiç gerek yok! Sadece ‘yeterli’ ve ‘dengeli’ beslenerek, yani kendimize yeni bir beslenme programı oluşturarak ömür boyunca ideal kilomuza korumamız mümkün. Üstelik aç kalmadan, en önemlisi de hiçbir besin kısıtlamasına girmeden! Acıbadem Kozyatağı Hastanesi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Cirit, fazla kilolarınızdan kurtulmak için neler yapmanız ve nelerden kaçınmanız gerektiğini anlatıyor:
1- Besinleri yavaş çiğneyin
Zamanınız olmasa bile tabaktaki yemekleri hızlı yemekten vazgeçin. Ana öğünleriniz en az 15 – 20 dakika sürmeli. Çünkü beynin ‘tokum’ sinyalini vermesi için yaklaşık bu kadar süreye ihtiyacı var. Eğer besinleri hızla çiğnerseniz kontrolünüzü yitirerek bu süre içinde daha fazla yemek tüketme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
2- Her öğünden önce su için
Her gün 1.5 – 2 litre su içmeyi alışkanlık haline getirin. Gün içinde düzenli olarak tüketeceğiniz su metabolizmanızı hızlandırmak gibi önemli bir işlev üstleniyor. Ancak bu özelliğinden faydalanmak için suyu gün içine yayarak içmeniz şart. Eğer akşam su içmediğinizi fark edip bolca tüketmeye kalkarsanız, sık sık tuvalete gitmek dışında hiçbir değişiklik sağlayamazsınız. Bu nedenle her öğün öncesinde bir bardak su içmelisiniz. Böylece hem açlık hissinizi azaltarak gereksiz atıştırmalardan korunmuş, hem de günde en az 6 bardak su içmeyi garantilemiş olursunuz. Yemek yerken su tüketiminden ise kaçının, aksi halde mide hacmini artırmış olursunuz ki bu da daha fazla besin tüketmeniz anlamına geliyor. Yemekten sonra su içmek için en az 1 – 1.5 saat geçmiş olmalı. Çünkü mide boş iken su, doğrudan bağırsaklara karışıyor ama besinle karıştığında mideyi genişletmekten başka bir işlev üstlenmiyor.
3- Sebzeye ağırlık verin
Ana öğünlerinizden birinin mutlaka sebze ağırlıklı olmasına dikkat edin. Böylelikle hem bağırsakların daha hızlı çalışmasını sağlar, hem de daha az kalorili bir menüye sahip olursunuz. Örneğin ana öğününüzde et ve makarna yerseniz sebzeden çok daha fazla enerji alabilirsiniz. Ancak sebzeler bir porsiyon ete göre neredeyse dörtte biri kadar enerjiye sahip olsalar da, hemen hemen aynı derecede tokluk sağlarlar. Örneğin etin sindirimi 3 – 4 saat sürüyorsa, sebzenin sindirimi 2 saat kadar sürer. Fakat sebzeyi bir dilim ekmekle desteklerseniz, etli menü kadar uzun süre tok kalabilirsiniz. Bu nedenle gün içinde minimum 2 -3 porsiyon sebze, yine aynı oranda meyve almayı alışkanlık haline getirin.
4- Porsiyonlarınızı küçültün
Meyvede bir porsiyon derken, aklınıza dolu bir tabak gelmesin. Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Cirit bir porsiyonun 50 kalori olduğunu, bunu da yarım muz, büyük bir mandalina, küçük bir elma veya ayvanın dörtte biri ile alabileceğimizi belirtiyorlar. Sebzelerde de, 4 yemek kaşığı bir porsiyona karşılık geliyor.
5- Tatlılara ‘ambargo’ koyun!
Gün içinde yeteri kadar karbonhidrat tüketmediğimizde enerji ihtiyacımızı karşılayamıyoruz. Bunun sonucunda da beynimiz bize ‘tatlı’ yememizi emrediyor. Biz de ‘krizim tuttu’ diyerek tatlılara saldırmaya başlıyoruz. Oysa tatlı ihtiyacımızı önlemenin tek yolu düzenli beslenmek ve enerjiyi dengeli bir şekilde almaktan geçiyor! Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Cirit, şeker gibi basit karbonhidrat grubunda yer alan besinleri haftada 1, en fazla 2 kere tüketmenizi öneriyor. Çünkü tatlı yediğinizde 300 -350 gibi yüksek bir kalori alırsınız ama kan şekeriniz hızla yükselip tekrar düştüğü için yarım saat sonra tekrar acıkırsınız. Bunun aksine bol peynirli kepekli sandviç yerseniz neredeyse 3 saat boyunca tok kalabilirsiniz. Gün içinde 2 – 3 porsiyon meyve yediğinizde de tatlı krizinin önüne geçebilirsiniz. Eğer canınız tatlı çok çektiyse, baklava ve şekerpare gibi kalorisi bol tatlılar yerine, daha az kalori içeren sütlü tatlıları tercih edin.
6- Çeşitli beslenin!
Besinleri sadece kalori veren maddeler olarak düşünmeyin. Vücudumuzun iyi enerji harcaması, günlük işlerini yerine getirebilmesi ve aynı zamanda sağlıklı olarak hayatına devam edebilmesi için ihtiyacı olan besin öğelerini bize gıdalar verir. Tüm besin öğelerini içinde bulunduran tek bir besin olmadığı gibi aynı besin grubunda yer alan besinlerin de içeriği farklılık gösterir. Kilo vermeye de çalışsak, kilomuzu korumaya da çalışsak çeşitli beslenmeyi ihmal etmemeliyiz.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder